書く瞑想「ジャーナリング」のやり方や内容、効果を高める方法

書く瞑想と言われる「ジャーナリング」をご存じでしょうか？
ジャーナリングは、個人が日々の出来事や思考、感情、目標、アイデアなどを書き留める活動で、実践することで頭や心が整理されたり、気づきや行動を始めるきっかけを得ることができます。

紙とペンがあればいつでもどこでも簡単にできますし、初めやすいようにジャーナリングで書くと良いテーマも挙げてみましたので、気軽にやってみましょう。

読者のお悩み

・ジャーナリングのやり方・書き方ってどうやるの？
・ジャーナリングをするメリットは？
・ジャーナリングのテーマはどんなものがいいの？
・ジャーナリングを続けるためのコツは？

こんなお悩みについて、1年以上毎日続けている私の実体験をもとにお話をしていきます。

ジャーナリングとは

「ジャーナリング」とは、頭に浮かんだことを紙に書き出していくという、とてもシンプルな方法です。
日記とは異なり、頭に浮かんだことは何でも書いていくことが特徴で、頭で考えていることと心の声の両方を書いていくイメージです。

内容の抽象度や、ポジティブ、ネガティブ、前後の文章のつながりなど気にせずに文字にしていくことで、自分のいま感じている想いや考えが次々と浮かんできます。

ジャーナリングのメリットとは

良い悪いを判断することなく書き出していくことで、自分の抱えている感情や漠然とした思考を吐き出すことができ、書き終えたときにスッキリします。
言語化していく中で、自分の中で腑に落ちる瞬間が何度もありました。

また、自分のことを客観的に見ることができ、自分はこんなことを考えていたんだ、思っていたんだということに改めて気づくことができます。
普段、意図的に時間を作らなければ向き合う機会の少ない、自分の大事な想いや価値観も出てくるのでジャーナリングをする面白さを感じます。

ジャーナリングのやり方・書き方

準備するもの

• ペン
• 紙 or ノート

書き終わったものは捨てても構わないので、安価なノートやA4白紙を使ってもらっても大丈夫です。
私は、書き味の良いノートとペンを使い、ジャーナリングで書く楽しみも一緒に味わっています。

パソコンやスマホでジャーナリングをしてもいいの？

ジャーナリングをする習慣を作る上ではやりやすい方で構いません。
両方やってみた個人的な体感値としては、手書きの方が創造性の高いアイデアが出たり、感情面の動きがより出やすい傾向があると感じました。
個人的には、書くスピードと思考のスピードが合っていることで思考の途切れが起こりにくかったです。
また、PCやスマホはメールなどの通知があると気が散るので、一時的に通知オフにするのも良いかもしれませんね。

【簡単・シンプル】ジャーナリングの効果的な書き方4ステップ

ジャーナリングのテーマ例

テーマを決めずに、頭の中に浮かんだ言葉をひたすら書いていくというスタイルでももちろんOKですが、何から始めたらよいかわからない場合は、以下を参考にしてみてください。

• 最近あった感謝したいこと
• 読んだ本、観た動画について感じたこと
• 人間関係（家族・パートナー・職場・コミュニティ）について最近感じていること
• 自分の好きなことは何？
• 自分が本当にやりたいことは何？
• いまの自分の心や体の状態はどう？
• 本当はやりたいけど後回しにしていることは何？
• いま不安に感じていることはどんなこと？
• 自分が手放したいと思っている思考の癖、感情、習慣は何？
• いま自分はどんなことを感じているか？なぜそう思っているのか？
• 過去の印象的な出来事とその理由

ジャーナリングを続けるコツとは

ジャーナリングは、継続することで自分を客観的に観察できる力が磨かれ、自己理解がより深まります。
だからこそ、習慣化していくことが大切になります。ここでは、続けるためのコツをお伝えします。

１．ジャーナリングをおこなう時間を決める

朝起きて書く、夜寝る前に書く、仕事を始める前に書く、〇〇と〇〇のすきま時間に書くなど、自分が時間を取りやすい時間帯で定めておくことで、ルーティンとして取り組めるようになります。
忙しいときや予定が入った場合、自分の体調などに応じてずらすこともOKとし、柔軟性も持たせるとより続けやすくなります。

２．まずは短い時間で始める

いきなり長時間で始めると、集中力が続かなかったり、予定の確保が難しい場合もあります。
初めは2～3分でジャーナリングをやってみて、もう少し時間を延ばしてもかけそうだなと思ったら5分に延長するなど、段階的に時間を変えると慣れやすいと思います。

３．キレイに書こうと思わない

字をきれいに書こうとすると、意外と時間がかかります。
自分だけが見るだけのものになるので、誤字脱字や文章の違和感なども気にせず書いていきましょう。

おわりに

自分自身がジャーナリングを続けて感じることは、自分への理解が深まることで自分軸が育ってきたと感じます。
自分軸が育つことで、何かを判断するときに迷いづらくなったり、自分らしい選択ができるようになりました。

忙しい毎日に流されて自分と向き合う時間を後回しにしがちですが、本当の自分の気持ちに気づき、思考を整理する時間を作り、より豊かな人生を過ごすためのきっかけにしていただければと思います。